干预清单：按证据强度排序

分级标准

级别	含义	典型情况
A	有人体随机对照试验或高质量 Meta 分析，终点为硬结局或公认替代终点	运动与全因死亡率的队列证据
B	有人体 RCT，但终点是生物标志物或替代指标；或队列证据高度一致但缺乏 RCT	热量限制对衰老速度的影响
C	只有小样本、非对照人体研究，或仅动物数据 + 早期人体安全性数据	雷帕霉素、senolytics
D	主要靠机制推测、体外实验或流行说法，缺乏人体证据	大多数「抗衰补剂」

这套分级是本站自定的，不隶属于任何机构。它的用途只有一个：让你一眼看出某个说法离「人体上真的有用」还有多远。详细规则见方法与分级。

干预	级别	人体证据现状	主要风险 / 边界
运动（有氧 + 抗阻）	A	多个十万人级队列，剂量-反应关系一致	过量训练、运动损伤；心血管疾病患者需医学评估
热量限制	B	CALERIE：220 人、2 年 RCT，DunedinPACE 减缓 2–3%	肌肉流失、骨密度下降、可持续性差
蛋白质与抗阻训练	B	老年营养共识 + 训练 RCT，功能指标改善	严重肾病（eGFR<30）需限蛋白
睡眠与昼夜节律	B	观察性证据强，干预性 RCT 少	长期睡眠不足与代谢、认知风险相关
戒烟限酒	A	因果证据充分（非「抗衰」名义下的研究，但效应最大）	—
雷帕霉素	C	PEARL：114 人、48 周，主要终点未达成	处方药；免疫抑制、代谢与血液学影响；活动性癌症禁用
衰老细胞清除药	C	9 项已发表试验，仅 2 项设对照	达沙替尼为处方化疗药；非瑟酮人体清除证据为零
NAD+ 前体	C	多项 RCT：NAD+ 升高，硬指标无差异	长期高剂量安全性数据不足
二甲双胍	C	观察性数据 + TAME 等试验推进中；健康人证据不足	处方药；肾功能不全者风险
雷帕霉素类似物 / mTOR 抑制剂（其他）	C	短期免疫指标改善（2014 everolimus 研究）	同上
常见补剂	D	多为动物或小样本研究	剂量、纯度、相互作用不明

第一，「级别低」不等于「没用」。 C 级只说明证据还不够，不说明它无效。雷帕霉素在小鼠身上是被三个独立实验室重复验证的延寿干预，这种证据质量在动物研究里非常罕见；问题恰恰在于它还没有跨过物种这一关。

第二，「级别高」不等于「适合你」。 运动是 A 级，但对严重心衰、未控制的高血压、急性损伤期的人，方案必须个体化。证据等级描述的是人群层面的平均效应，不是个体处方。

第三，几乎所有抗衰干预的长期安全性数据都是缺的。 一年期的试验能告诉你「短期耐受良好」，不能告诉你「吃十年会怎样」。这句话适用于本页的每一个 C 级项目。

医疗免责：本页提到的雷帕霉素、达沙替尼、二甲双胍等均为处方药，在多数司法辖区用于「抗衰」属于超说明书使用，部分情况下并不合法。本站不提供剂量建议，也不鼓励自行用药。任何用药决定必须由执业医师基于你的具体情况作出。